Ăn gì ko tăng cân nặng mà vẫn đủ chất? câu hỏi giảm cân duy trì vóc dáng vẻ sẽ không hề quá khó khi bạn đưa mọi món ăn dưới đây vào chính sách dinh chăm sóc của mình. Mọi món ăn khiến cho bạn vừa no vừa rất ít calo tiếp sau đây sẽ rất bổ ích cho bạn!
Yến mạch là trong những thực phẩm xếp hàng đầu trong danh sách những món nạp năng lượng không tăng cân. Chúng không chỉ có ít calo mà còn giàu protein và chất xơ, giúp cho bạn cảm thấy nhanh no. Với ½ bát yến mạch khô, tương đương với 40 gram gồm đến 5,5 gram protein, 3,8 gram chất xơ cơ mà chỉ gồm 148 calo. Điều này giúp bạn tăng cảm xúc no và tiêu giảm những cơn đói. Một vài nghiên cứu và phân tích cũng đã cho thấy rằng, bột yến mạch giúp điều hành và kiểm soát sự thèm ăn uống đến 4 giờ đồng hồ đồng hồ.
Bạn đang xem: Những thực phẩm ăn nhiều mà không béo
Sữa chua không đườngSữa chua không con đường là nguồn thực phẩm cung ứng lượng protein tuyệt vời, giúp hạn chế xúc cảm thèm ăn uống và thúc đẩy quá trình giảm cân. Theo đó, một thực đơn 150 gram hộp sữa chua sẽ cung ứng 11 gram protein và 130 calo. Ăn sữa chua trong bữa ăn phụ vừa góp bạn làm chủ cân nặng xuất sắc hơn, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa luôn luôn khỏe mạnh.
Quả bơBơ là nhiều loại trái cây giàu vitamin và đựng nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể, tốt cho tim mạch, giảm viêm. Đặc biệt, chất phệ trong trái bơ còn liên can đốt cháy mỡ, năng lượng trong cơ thể, khiến cho bạn giảm cân tác dụng hơn. Ngoài ra, các thành phần vitamin A, vitamin E, vitamin, kali, canxi, magie… tất cả trong trái bơ cũng có chức năng rất tốt với làn domain authority và cân nặng.
TrứngTrứng là trong những món hạn chế ăn calo cho người giảm cân nhưng lại đựng được nhiều dưỡng hóa học quan trọng. Một quả trứng lớn có tầm khoảng 72 calo, 6 gram protein, một loạt các vitamin cùng khoáng chất đặc biệt quan trọng khác. Một vài nghiên cứu và phân tích cho thấy, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì nạp năng lượng bánh mì sẽ có xúc cảm no dài lâu và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày. Không tính ra, một bữa sớm giàu protein để giúp đỡ bạn giảm tình trạng ăn uống vặt trong suốt một ngày dài và làm giảm ghrelin – một một số loại hormone khiến đói.
Các loại quả mọng
Ăn những loại quả mọng như dâu tây, nho, việt quất… các loại trái này chứa không ít vitamin, chất khoáng và hóa học chống oxy hóa, bổ ích cho sức khỏe. Không tính ra, bọn chúng cũng chứa hàm vị chất xơ cao, giúp đỡ bạn giảm xúc cảm đói và cung ứng tốt cho quy trình giảm cân.
Hạt chiaThực phẩm này tuy “nhỏ nhưng gồm võ”. Phân tử chia là 1 trong siêu thực phẩm vì chưng chứa một lượng bự protein và chất xơ. Vào 28 gram phân tử chia hỗ trợ 4,4 gram protein, 10,6 gram hóa học xơ cùng 137 calo. Hạt phân tách rất giàu hóa học xơ góp hấp thụ chất lỏng và trương nở vào dạ dày. Từ kia thúc đẩy cảm xúc no. Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào những thức uống hoặc bữa ăn nhẹ của chính mình để tăng lên dinh chăm sóc và mùi vị nhé!
CáCá là thực phẩm hết sức giàu protein vào omega 3. Đặc biệt, protein trong cá bổ ích ích đối với việc sút mức độ đói cùng thèm ăn. Một vài phân tích so sánh sự ảnh hưởng của protein vào thịt bò, thịt kê và cá cho thấy, protein trong cá có tác động lớn duy nhất đến xúc cảm no. Bởi vì vậy, với món cá thì chúng ta có thể thoải mái ăn uống mà không phải lo ngại tăng cân.
Các một số loại đậu
Nói tới các món ăn không tăng cân, bạn không thể vứt qua những loại đậu. Không chỉ là có lượng chất to thấp, những loại đậu còn nhiều protein với vitamin, không nhiều calo bắt buộc vừa giúp bạn thống trị cân nặng trĩu hiệu quả, vừa hỗ trợ dinh dưỡng mang đến cơ thể. Ko kể ra, hóa học xơ trong những loại đậu còn hỗ trợ ổn định lượng mặt đường trong máu bắt buộc cũng rất bình yên với cơ chế giảm cân của cả những người dân bị tè đường.
Cần tâyCần tây là hoa màu thường xuất hiện trong cơ chế dinh dưỡng sút cân vày 475ml ml nước ép nên tây chỉ cung cấp 85 calo. Vì chưng đó, nếu dùng nước ép cần tây để thay thế các các loại đồ uống bao gồm hàm lượng calo cao hơn nữa như: cà phê, sữa, nước ngọt thì sẽ đem đến nhiều ích lợi với người giảm cân. Quanh đó ra, hấp thụ nước ép buộc phải tây vào trước bữa tiệc còn khiến bạn hạn chế ăn hơn bởi nó thúc đẩy cảm hứng no.
Khoai langCác món ăn uống giảm cân từ khoai lang có thể giúp bạn có thêm bí quyết làm new thực đơn giảm cân của mình. ở kề bên đó, chúng ta cũng hãy nhờ rằng kết đúng theo việc bổ sung cập nhật thêm rau xanh, hoa quả vào bữa ăn và tập luyện đúng cách sẽ lấy lại công dụng tốt độc nhất vô nhị nhé.
Uống nước ấmUống nước ấm vào buổi sáng sớm và trước lúc đi ngủ tốt nhất cho da mặt cùng tinh thần. Để duy trì cho khối hệ thống cơ thể vận động hiệu quả mỗi cá nhân lớn phải đáp ứng đầy đủ từ 2,5-3,5 lít nước/ ngày tùy theo trọng lượng cơ thể, giới tính và tình trạng sinh lý. Nước nóng giúp những chất phệ trong khung hình bị phá đổ vỡ và di chuyển chúng thành những phân tử giúp hệ tiêu hóa đốt cháy chúng cấp tốc hơn. Uống nước nóng sẽ đánh bay mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Trong khi nước ấm giúp tinh giảm thèm ăn, tăng cảm hứng no, gạt gẫm dạ dày. Cố kỉnh thể, trường hợp uống 1 cốc nước nóng trước 15-20p của bữa ăn để giúp đỡ bạn giảm thiểu lượng năng lượng vốn dĩ khung người sẽ hấp thụ vào còn nếu như không uống nước…
Ngoài ra, chúng ta nên chú ý Cách ăn uống uống qua 1 vài gợi ý sauChia làm các bữa ăn nhỏ trong ngày
Bạn phải chia nhỏ tuổi thành nhiều bữa ăn phụ vào ngày. Điều này giúp giảm bớt những cơn đói dẫn đến tình trạng nạp năng lượng nhiều, nạp năng lượng mất kiểm soát và điều hành trong các bữa nạp năng lượng chính.
Ăn chậm, nhai kỹ
Khi nhai chậm, các bạn sẽ có xu hướng ăn đủng đỉnh và tiêu thụ lượng thức hạn chế ăn hơn. Nhiều nghiên cứu và phân tích đã cho là việc nạp năng lượng chậm sẽ giúp đỡ bạn hạn chế ăn hơn, thậm chí còn hỗ trợ giảm cân. Điều này được giải thích là bởi vì khi nhai chậm trễ não sẽ nhận được dấu hiệu no từ dạ dày và dừng lại, giúp cho bạn tránh ăn đủ quá mức.
Sử dụng bát đĩa nhỏ tuổi hơn
Hãy áp dụng bát đĩa bao gồm kích thước bé dại bởi khi dùng bát đĩa lớn, bạn sẽ có xu hướng lấy thêm thức nạp năng lượng cho đĩa đầy, tự đó khiến cho bạn ăn uống quá nhiều. Ngược lại, với chén đĩa nhỏ, cùng với số lượng đồ ăn uống ấy nhưng trông dường như nhiều hơn, khiến bạn cảm giác đã đủ và không thích lấy thêm thức ăn.
Hy vọng sau bài viết này bạn đã sở hữu thêm cho mình những kiến thức về các loại lương thực ít calo nhưng vẫn hỗ trợ đầy đầy đủ chất bổ dưỡng cho cơ thể, đảm bảo cơ chế dinh dưỡng xuất sắc cho tim mạch. Từ đó, kiếm được đáp án cho câu hỏi ăn gì để tải vóc dáng lý tưởng.
Bạn đang hy vọng giảm cân, tuy thế lại chưa chắc chắn nên chọn các loại thức nên ăn gì không béo và không gây tích trữ rất nhiều calo cho cơ thể? Đảm bảo trong chặng đường giảm béo, các bạn sẽ không bên dưới vài tía chục lần cảm thấy thèm ăn. Hôm nay, shop chúng tôi xin share cho bạn danh sách các thực phẩm ăn không phải lo ngại tăng cân sẽ giúp bạn tạm dừng cái miệng cùng cơn thèm nạp năng lượng nhé.
Đối với rất nhiều người, làm cho sao ném lên ký nhanh không cần dùng thuốc đó là 1 trong số những mơ ước cháy bỏng, đặc biệt là những người tí hon còm. Mặc dù nhiên, ở ngoài kia vẫn còn có nhiều người đang xuyên ngày lo thấp thỏm ăn gì cũng mập. Để giúp đỡ bạn không bị ảnh hưởng tới quy trình giảm cân đốt mỡ, nhưng lại vẫn kiểm soát điều hành được cơn đói bụng, gần như món ăn không tăng cân này là rất tốt.
Danh sách 27 một số loại thức nên ăn những gì không béo và hiệu quả cho những người đang giảm cân
Các bạn cần lưu ý, nói là ăn uống thoải mái, cơ mà cái gì cũng phải có giới hạn nhé. Đừng có ở này mà ăn điên loạn cho quá mức calo hằng ngày rồi hỏi sao lại tăng cân nặng vèo vèo. Ngoài ra, bạn cần nhớ rõ 1 cơ chế bất di bất dịch: muốn giảm cân: lượng calo nạp vào
Theo chuyên gia dinh dưỡng số 1 tại Mỹ - Lisa Young, các loại thực phẩm sau đây thuộc 1 trong các 2 nhóm: hoa quả không cất tinh bột giỏi rau củ.
Có 1 số lý do phân tích và lý giải vì sao các bạn KHÓ TĂNG CÂN khi ăn những món ăn này:
Chủ yếu bổ sung cập nhật nướcHàm lượng calo quá thấp
Chứa quá nhiều chất xơ, khiến bạn no nhanh
Các các loại trái cây, rau quả này chứa rất không nhiều protein, tuy thế lại chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất có ích cho mức độ khỏe. Chúng tôi khuyên chúng ta nên tham khảo thêm bài viết tổng hòa hợp 44 một số loại thực phẩm low carbs. Đây là mọi nhóm hoa màu nên ăn để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.
1. Dưa leo
Dưa leo chứa không hề ít nước cùng dưỡng chất bổ ích cho mức độ khỏe. Vỏ dưa leo chứa không hề ít chất dinh dưỡng, đặc biệt là Beta-Carotene, giúp làm cho sáng mắt. Bởi vì đó, hãy rửa thật sạch và giảm bớt bỏ vỏ nhé! Đặc biệt, hàm vị carbs của dưa leo rất thấp, nên chúng ta có nạp năng lượng cũng chỉ làm chúng ta nhanh no.
2. Dưa lưới
Dưa lưới chứa không ít Beta-Carotene - 1 dạng thể của vi-ta-min A, giúp mắt sáng khỏe rộng so với lúc ăn các loại trái cây khác như cam, bưởi, lê, xoài. Chỉ việc mỗi ngày bạn ăn 1 không nhiều dưa lưới (dưa vàng) là đủ để hỗ trợ cho khung người quá nhiều kali và hàm lượng vitamin A, C. Quanh đó ra, dưa lưới còn mang về nhiều dưỡng hóa học khác nhằm tăng sức đề kháng. Chúng ta nên bổ sung cập nhật dưa lưới cho các bữa ăn phụ giúp no thọ và tinh giảm ăn vặt.
3. Bắp rang
Có lẽ các bạn sẽ rất bất ngờ khi ăn uống món này. Hãy yên trọng điểm là chỉ việc không phải thêm bơ, đường vào trong những lúc rang thì chẳng gồm gì cần lo. 1 chén bát bắp rang không bơ, con đường sẽ chẳng gây tác động gì tới cân nặng. Đơn giản vị nó cũng chỉ là bắp mà các chất carbs trong bắp là carbs chậm. Nếu như bạn đã gọi kỹ bài viết carbohydrates là gì, chắc chắn là bạn cũng biết vị sao carbs chậm trễ lại khiến cho bạn no lâu.
4. Cà chua
Cà chua chứa không ít carotennoid, lycopene, giúp chống õi hóa và giúp quả cà chua có red color đẹp như thế. Ngoài ra, cà chua còn chứa tương đối nhiều vitamin A, C, B2, kali. Các loại quả này chứa không ít nước và hóa học xơ góp giải trừ độc tố. Thiết yếu nhờ đó, nó góp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và khiến cho bạn giảm cân đốt mỡ nhanh hơn.
Xem thêm: Uống Nước Vào Buổi Sáng Có Tốt Không, 10 Lợi Ích Khi Bạn Uống Nước Vào Buổi Sáng
5. Bưởi
Đã có tương đối nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, bưởi giúp đốt mỡ cực tốt khi kết hợp vào những bữa ăn. Bưởi còn chứa rất nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác đói bụng, bình ổn lượng con đường trong máu. Vitamin C trong bưởi còn giúp tăng cường sức đề kháng, kháng ung thư và những bệnh tim mạch. Bưởi còn giúp giảm cholesterol và nâng cao hệ tiêu hóa. Đó chính là lý bởi vì sao nhiều mẹ hay tìm tới nước ép bưởi. Mặc dù nhiên, uống cầm nước hoặc uống nhiều là không tốt. Khi khung hình bị dư vi-ta-min C, chất độc sẽ được tạo thành.
6. Cải xoăn
Cải xoăn, khá giống như rong biển, chứa không ít iot với không cất calo. Mặc dù nhiên, chúng ta đừng có khù khờ mà có tác dụng món sushi với cải xoăn nhé bởi cơm trắng chứa tương đối nhiều tinh bột sẽ khiến bạn tăng cân nặng đó. Đây là món nạp năng lượng rất ngon và hỗ trợ nhiều quý giá dinh dưỡng.
7. Bông cải xanh
Loại bông cải này vừa có color đẹp vừa chứa tương đối nhiều dưỡng chất quan trọng. Nó đựng sulforaphane - 1 hợp hóa học chống ung thư. Ngoài các loại vi-ta-min A, C, E, K, bông cải xanh còn đựng 20% lượng hóa học xơ cơ thể cần trong một ngày. Đặc biệt, đấy là 1 trong số những loại rau củ nhiều protein mang lại dân tập gym đó. Bởi vì đó, nếu khách hàng đang cần giảm bớt ký hay giảm bớt nạp năng lượng dư thừa, hãy tích cực bổ sung bông cải xanh.
8. Cam
Cam chứa tương đối nhiều vitamin C và bởi vitamin C chiếm đa số trong các thành phầm collagen đề nghị cam đang giúp bảo đảm an toàn làn da khỏe mạnh. Đặc biệt, cam cất rất không nhiều calories. Bao gồm hàm lượng vi-ta-min C lớn sẽ giúp quá trình trao đổi chất ra mắt nhanh hơn. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn cam mỗi ngày, bạn sẽ nhanh nệm đẩy nhanh được việc đốt cháy đi lượng mỡ quá trên cơ thể.
9. Bắt buộc tây
95% phải tây là nước. Nó chứa tương đối nhiều vitamin K. Cực tốt là ăn khi còn tươi nhé! bắt buộc tây theo nhận xét của đa số người là khôn cùng giòn, ngon và không chứa nhiều lượng calo. Bên cạnh ra, nhờ hàm lượng nước cực cao nên lúc ăn nên tây, các bạn sẽ thấy mình rất cấp tốc no bụng. Không kể, các chất chất xơ cũng vượt cao.
Điều này lý giải lý bởi vì sao trên đây được call là thực phẩm ko tăng cân. Theo nghiên cứu của những nhà khoa học, nhai phải tây sẽ khiến bạn đốt cháy cho tới 8kcal, rồi trở xuống dạ dày hấp thụ lại tốn thêm 5kcal. Như thế, lượng calo chúng ta nạp vào từ cần tây chẳng đáng là bao. Trong những lúc đó, lượng năng lượng đốt chuyên chở gần vội đôi.
10. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng vô cùng giàu dinh dưỡng, chứa được nhiều chất chống oxy hóa và phytochemical, góp chống các bệnh mạn tính. Bên cạnh ra, nó còn chứa rất nhiều folate, xơ, vitamin C, K. Giờ đồng hồ thì chúng ta đã hiểu vày sao súp lơ xanh siêu được giới tập gym yêu chuộng khi ăn lẫn bông cải xanh.
11. Dâu tây
Dâu tây chứa không hề ít kali và chất xơ. Đặc biệt, nó không chứa chất béo, cholesterol tuyệt natri. Dâu tây còn hỗ trợ ích mang đến tim mạch. Điều này phần nào phân tích và lý giải lý do vì sao trong danh sách những thực phẩm bớt mỡ bụng, dâu tây luôn luôn xếp đầu. Tuy nhiên, vì hàm lượng vi-ta-min C không hề thua kém gì chanh, đề nghị nếu ăn không ít sẽ tạo dư axit với không giỏi cho gan, thận.
12. Trái mâm xôi (dâu đen - blackberry)
Trong list thực phẩm ăn đủ mà không khiến béo, mâm xôi chứa không ít vitamin C, hóa học chống oxy hóa, cải thiện hệ tiêu hóa và giúp da dẻ khỏe khoắn đẹp. Bao gồm nhờ giá trị bồi bổ cực cao, lượng chất kcal cực thấp, bụng sẽ gấp rút no mà khung hình không hề thiếu dưỡng chất.
13. Trái việt quất
Chắc chắn đó là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn đang trong quy trình giảm cân. Việt quất chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giàu hóa học xơ, cung ứng tới 14% lượng hóa học xơ cần trong một ngày. Điều này chứng minh vì sao chúng ta phải chi tương đối nhiều tiền để tìm được loại hoa trái này để bổ sung cập nhật cho bữa tiệc phụ. Hàm lượng bồi bổ thì cao, hàm vị calo vượt thấp.
14. Đậu hà lan
Thực phẩm không làm cho tăng cân này còn có vị ngọt trường đoản cú nhiên, có hình tròn. 1 ly đậu nhỏ có chứa 35 calo, 2g xơ cùng protein. Vày vậy, các bạn cứ thoải mái mà ăn nhé vì chưa kịp tăng những calo bạn đã thấy bụng vượt no rồi. Tốt nhất có thể là cứ ăn kèm với những món salad mang đến ngon.
15. Lòng trắng trứng
Bạn rất có thể ăn số lượng lớn nhưng không buộc phải phải lo ngại quá nhiều. Các thành phần hỗn hợp lòng trắng trứng cùng cà chua là 1 món ăn ngon, tốt cho mức độ khỏe. Mặc dù nhiên, đừng gồm ăn không ít nhé. Kỹ thuật đã chứng minh, nạp năng lượng trứng luộc sẽ giúp làm bớt đi cảm hứng đói bụng, khiến cho khung người ít cảm giác đói. Điều này giúp bạn nhanh chóng bổ sung cập nhật nhiều chăm sóc chất mà lại giúp sút calo.
16. Salad
Salad là các loại rau chứa đựng nhiều vitamin A, C, axit folic và sắt. Đặc biệt, gần như chẳng bao gồm tí năng lượng nào, yêu cầu cứ ăn dễ chịu nhé. Salad là 1 món ăn rất đáng để để bạn bổ sung cập nhật mỗi ngày.
17. Xà lách
Rau xà lách cất 15calo trong 100gram. Mặc dù không đựng protein, cơ mà lại giàu hóa học xơ, vitamin A, C, sắt. Đây được xem là món rau chứa các chất tinh bột tốt nhất với đáng nhằm bạn bổ sung vào bữa ăn từng ngày của mình. Mặc dù nhiên, rất tốt là nên ăn với với trứng luộc. Đây là món salad hoàn hảo khi núm thêm chanh.
18. Dưa lê
Loại quả này rất giàu vitamin C, hóa học xơ, giúp loại trừ ký sinh trùng trong ruột. Nếu như bạn tính ra, nó còn cung ứng nhiều con đường tự nhiên. Hàm lượng bồi bổ trong dưa lê rất cao cho nên nó được xếp vào danh sách các thực phẩm nên ăn những gì không lớn mà vẫn đủ chất.
19. Khoai lang
Nó khôn xiết giàu Beta-Carotene. 1 củ khoai chỉ cất 86 calo mà thôi, đặc biệt quan trọng giúp bạn no lâu và nhanh. Khoai lang có trong mình carbs hấp thụ chậm nên chắc chắn các bạn sẽ chẳng phải băn khoăn lo lắng vì ăn 2 củ là bắt đầu thấy no căng rồi. Không kể, no thọ nữa. Vậy cho nên cứ khoai lang mà ăn cho lành nhé!
20. Nấm
1 cây nấm lớn chứa không ít vitamin B6, Folate, Magie với đạm. Nấm chứa hàm lượng calo rất thấp. Các bạn có thấy đam mê không nào?
21. Hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ chứa được nhiều chất xơ mà hơn nữa rất nhiều protein. Nó chứa rất nhiều chất béo mạnh khỏe và axit alpha-linolenic giúp đưa hóa mỡ vượt thành năng lượng. Đây là món ăn cứu đói cực kì hoàn hảo, giúp cho bạn có cảm hứng no nhưng không gây khó chịu. Để bảo đảm bữa ăn ngon hơn, bạn có thể ăn ko hoặc xay tầm thường với Whey nhé.
22. Những loại ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ ly nguyên hạt hoàn toàn có thể kể tên như: gạo lứt, gạo tím, kiều mạch, cao lương, yến mạch... Tất cả đều hỗ trợ rất nhiều protein và carbs. Chúng chứa đựng nhiều vitamin cùng khoáng chất đặc biệt cho sức khỏe. Những loại ngũ ly chứa không ít chất xơ giúp bạn nhanh chóng no bụng lắm đó.
23. Sữa với các sản phẩm liên quan
Thành phần của sữa tươi chứa rất nhiều dưỡng chất đặc biệt quan trọng và thường lượng chất kcal khá thấp. Những thành phần bổ dưỡng trong sữa sẽ giúp cơ thể trao đổi chất giỏi hơn cùng làm cho chính mình nhanh giường no bụng.
Sữa chua không mặt đường cũng là 1 trong những nhóm thực phẩm rất tốt, hỗ trợ hàm lượng protein cực lớn. Sữa chua giúp cho bạn nhanh no cơ mà lại xuất sắc cho hệ tiêu hóa.
Còn cùng với phô mai thì khỏi cần phải bàn gượng nhẹ gì nữa rồi. Phô mai hay còn gọi là phó mát chính là nơi chứa nhiều giá trị dinh dưỡng. Bạn chỉ cần 1 lát là đủ bổ dưỡng mà không có nhiều calo. Ko kể ra, bạn nên chọn mua thêm sữa Whey Protein nhằm uống thời điểm đói. Đây là nguồn protein cực khủng và cực ít calo. Đảm bảo các bạn sẽ tăng cơ mà không thể tăng mỡ gì cả. Hãy bấm ngay vào nội dung bài viết mua sữa Whey ở đâu để biết nơi mà chọn.
