Hướng dẫn 14 bài tập yoga căn bản nền tảng và các lớp học yoga uy tín

Yoga không chỉ là giúp bạn tập nâng cao sức khỏe mạnh thể chất không dừng lại ở đó còn giúp nâng cấp tinh thần. Để tập Yoga, chúng ta có thể tìm đến các trung chổ chính giữa hoặc thậm chí còn là tập tành ngay trên nhà. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý một vài vẻ ngoài khi ban đầu với cỗ môn này. Dưới đấy là những điều để ý khi tập yoga trên nhà cho tất cả những người mới tập mà bạn nên biết



Người new tập yoga tận nơi không đề xuất tập với cường độ quá cao trong thời gian đầu vì rất có thể gây ra đông đảo mỏi mệt mỏi và ngán nản một trong những lần tập tành tiếp theo. Quanh đó ra, việc tập luyện cùng với cường chiều cao cũng rất dễ khiến cho ra những chấn yêu quý không muốn muốn.

Bạn đang xem: Bài tập yoga căn bản


Theo những chuyên gia, vấn đề tập luyện Yoga nên diễn ra đều đặn từ 2-3 lần/tuần (trung bình mỗi buổi tập từ 20 -30 phút) và có thể điều tiết phụ thuộc vào thể trạng của người tập. Gồm như vậy tác dụng tập luyện thu được bắt đầu thực sự cao và chúng ta cũng có thể duy trì kinh nghiệm về thọ dài.


Và cũng giống như như khi tập luyện các cỗ môn thể thao khác bạn cần thỏa mãn nhu cầu một chính sách ăn uống, ngủ nghỉ phù hợp để bù lại nguồn năng lượng tiêu hao, kị bị kiệt sức khi tập. Đặc biệt lưu ý thời gian tập Yoga là yêu cầu sau bữa ăn tối thiểu 30 phút để cơ thể được sinh hoạt và thư giãn trở lại.


Nhìn chung, bạn đã vậy rõ những tư cầm cơ phiên bản khi tập yoga tại nhà cho người mới tập. Tiếp đến bạn cần bổ sung thêm kỹ năng và kiến thức về các bước tập yoga cơ bản trước khi bắt đầu chính thức tập luyện.



Đầu tiên căng cơ chân và cơ cẳng chân rồi dần dần thả lỏng. Tiếp tục việc kéo căng cơ rồi thả lỏng với tay cùng bàn tay, tiếp đến là đầu cùng mặt và cuối cùng là căng cơ body toàn thân rồi lại thả lỏng. Ngừng bước này với việc dịch chuyển chân đưa khung hình về tinh thần thả lỏng trong vài phút, cảm thấy sự hạnh phúc và an bình xung xung quanh mình. 


Trước khi bắt đầu tập các động tác Yoga chúng ta nên nằm ngửa thư giãn. Đầu tiên, bạn cần nằm thật thẳng, tuy vậy song cùng với tấm thảm. Chú ý thả lỏng khung hình về trạng thái thư giãn và giải trí nhất. Cảm thấy không khí bao bọc mình, buông bỏ các suy nghĩ, buồn phiền trong đầu, tuy cách này dễ dàng và đơn giản nhưng lại rất tốt cho chính mình khi tập những động tác Yoga tiếp theo.


Ở cách này các bạn vẫn giữ nguyên tư chũm nằm ngửa tuy vậy gập 2 chân lại cùng với nhau sao để cho gan bàn chân tiếp xúc với mặt thảm. Tiếp đến, gập tín đồ sang nên (bằng phương pháp vặn xương chậu thanh lịch phải), còn đầu thì chuyển phiên sang trái. Liên tục lặp lại công đoạn này với hướng ngược lại và nỗ lực sao cho khung người càng nghiêng nhiều càng tốt.


Giữ nguyên tứ thế nằm ngửa tiếp nối duỗi thẳng chân cần rồi nâng lên. Thường xuyên nâng chân trái lên cùng với cùng hễ tác như vậy. Đảm bảo 2 chân được doạng thật thẳng và lưng không nhấc khỏi sàn/thảm tập.


Bạn hãy dùng tay chống vào lưng, kết hợp với lực đẩy của hông tăng nhanh 2 chân lên cao làm thế nào cho lưng với chân sinh sản thành thể thống tuyệt nhất nằm vuông góc với sản nhà. Không thay đổi tư cầm cây nến này trong vòng 1 phút cùng thư giãn.


Bước tiếp theo bạn chuyển sang tư thế nằm sấp cùng vẫn giữ nguyên tư thế tuy vậy song cùng với sàn nhà. Đưa 2 cánh tay gập vào vào thân đôi khi nhấc chân nên lên, xoạc thẳng. Liên tiếp nâng chân trái với nâng đồng thời cả 2 chân lên rồi duy trì yên.


Giữ nguyên tứ thế nằm úp sau đó nhấc chân nhàn rỗi lên cao, hai tay đặt tuy nhiên song với cơ thể. Tiếp đó lấy hai tay giữ chặt 2 bàn chân và sinh sản thành vòm cong, hít thở và thả lỏng cơ eo rồi dịch chuyển bàn chân. Cơ thể của bạn từ bây giờ sẽ kéo giãn một cách tuyệt vời và thoải mái và dễ chịu nhất.


Chuyển tiếp từ cách kéo căng cơ thể. Bạn di chuyển chân về vị trí thả lỏng ban đầu, úp khía cạnh nghiêng về phía nhị tay cùng dần buông lỏng cơ thể. 


Trong tất cả các bốn thế tập luyện Yoga cơ bản, sau đấy là 5 tư thế quan trọng nhất mà bất kể ai khi mới ban đầu gia nhập cỗ môn này cũng nên trải qua:


Tư cầm cố Chó hướng xuống hay nói một cách khác là tư gắng chó úp khía cạnh là bốn thế tập luyện cơ bạn dạng nhất cùng được ưa thích hàng đầu bởi các Yogi. Động tác này giúp kéo căng các vùng cơ sống vai, bụng, tay, chân,... Cho nên giúp khung người cảm cảm thấy thư giãn và thoải mái và dễ chịu hơn sau quy trình tập luyện.


Đầu tiên người tập bắt đầu bằng bốn thế bò.

Tiếp cho nâng người lên làm thế nào cho tay và chân doãi thẳng.

Sau đó sử dụng sức đẩy phần thân trên về phía sau đảm bảo lưng thẳng, gót chân va đất, chế tác hình chữ V ngược. Nỗ lực duỗi 2 chân thật thẳng và bước đầu di chuyển hai tay về phía trước (có thể chùng giảm gối nếu cảm thấy bắp đùi vượt căng).

Thực hiện khoảng 5 mang lại 8 nhịp là ổn.


Tư rứa plank hoặc bốn thế tấm ván khá dễ dàng nhưng lại rất bổ ích trong quá trình tập luyện yoga trên nhà cho tất cả những người mới tập. Tư thế này giúp khung người giữ cân nặng bằng xuất sắc hơn phụ thuộc vào lực nâng của cánh tay kèm với việc vận động khắp cơ thể để hỗ trợ. Động tác này cũng góp siết chặt những cơ bụng và ổn định nhịp thở định hình hơn.


Tạo tứ thế bò tiếp đến duỗi thẳng 2 chân dần dần ra vùng sau (lưu ý để ngón chân đụng đất cùng gót chân nâng lên).

Trượt dần về phía sau mang đến đến lúc nào cả cơ thể của các bạn tạo thành thể thống tuyệt nhất như một tấm ván phẳng.

Vai cùng tay tạo thành một mặt đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để sống lưng trũng sâu vì hoàn toàn có thể gây nhức và có tác dụng giảm hiệu quả tập luyện. 


Tư cố gắng núi (Tadasana) giúp người tập Yoga học tập cách kiểm soát tư nạm đứng của mình, vững vàng với thẳng như núi. Tứ thế này cũng giúp bạn cảm dấn rõ rộng được sự cân đối của khung người mình, hình thành phải tâm chũm kiên định, khỏe khoắn và sự yên tâm trước gần như vấn đề.


Bạn bước đầu với tư thế thông thường sao để cho 2 chân tuy nhiên song cùng hơi bóc xa nhau, 2 tay duỗi thẳng, để xuôi theo cơ thể.

Tiếp tục với bài toán hít 1 khá thật sâu với từ từ bỏ nâng 2 cánh tay lên qua đầu, những ngón tay đan dịu vào nhau.

Nâng gót chân và đứng trên ngón chân của mình. Ưỡn nhẹ khung người và nâng mặt hướng lên trên một chút. để ý dồn hết trọng lượng lên các đầu ngón chân, tay cùng vai doạng thẳng. Cứ không thay đổi tư nuốm này vào một vài phút rồi thở ra với trở về bốn thế ban đầu.


Có tác dụng chữa lành và làm trẻ hóa cơ thể, cải thiện lưu thông máu, tứ thế gập người là 1 trong những tư thế tuyệt vời nhất khi trải đời tập Yoga.


Đứng thẳng, đôi tay dần buông lỏng xuống đôi khi hít vào thật sâu. Tiếp đến nhẹ nhàng thở ra, vận động đầu gối cùng gập fan về phía trước. Lưu ý ở đoạn này phải chuyển động thật dịu nhàng phần viền và lưng thẳng để khung người đưa về trạng thái cân nặng bằng.

Tiếp tục để đôi tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ bỏ hông.

Di chuyển đùi cùng gót chân để căn chỉnh tư thế.

Đầu cúi sâu thế nào cho mắt xem qua 2 chân (2 chân tuy nhiên song với nhau). Giữ tứ thế này từ 15 đến 30s sau đó hít vào với đặt tay lên hông, thở ra và từ tự đứng dậy. 


3.5 tứ thế Tam giác (Trikonasana)


Phức tạp hơn so với những tư nạm kể trên, bốn thế tam giác - Trikonasana đòi hỏi người tập yêu cầu kết hợp đa số các thành phần trên cơ thể bằng phương pháp gập tín đồ và căn vặn mình. Động tác này cũng đòi hỏi sự linh hoạt, thăng bằng và ổn định khi tập luyện.


Cách thực hiện:


Đầu tiên bạn đứng thẳng trong tư thế quả núi.

Tiếp đến cách lùi 3 cách về phía sau bằng chân phải, luân phiên 25 độ ra bên phía ngoài và bảo đảm an toàn 2 bàn chân điều chỉnh sao cho các gót chân thẳng sản phẩm nhau.

Đặt bàn tay trái lên thắt sườn lưng và hít vào rồi chuyển tay cần dần lên cao, rảnh gập người về phía trước, giữ cột sống thẳng. Đối cùng với bàn tay phải, bạn cũng có thể vươn tới chân hoặc bỏ trên sàn tùy độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

Chân đứng vững tiếp nối thở ra với xoay quý phái trái, choãi cánh tay trái về phía è cổ nhà, mắt hướng theo tay phải. Giữ bốn thế này trong khoảng 10s (lưu ý thở lừ đừ và sâu).

Để kết thúc tư thế, các bạn từ từ quan sát về chân trái, siết chặt bụng rồi nhẹ nhàng đặt tay lên eo và gửi 2 chân về địa điểm ban đầu. Có thể lặp lại với phái đối diện.



4. ích lợi của việc tập Yoga


Yoga giúp cải thiện sức khỏe cả thể hóa học và tinh thần, được kiểm bệnh bởi toàn bộ những ai đó đã và đã tham gia tập luyện. Những công dụng đáng nhắc của vấn đề tập yoga như:


4.1 Giúp khung người linh hoạt, dẻo dai


Yoga giúp khung người linh hoạt với dẻo dai hơn do có tương đối nhiều động tác tập luyện không giống nhau đòi hỏi sự phối kết hợp của cả chân cùng tay, những khớp cơ thể. Đặc biệt, các hễ tác yoga chú trọng những đốt sinh sống cổ, lưng nên có tính năng rất xuất sắc trong bài toán chữa lành những chứng đau mỏi do lười chuyên chở và lão hóa gây ra giúp cơ thể người thêm phần trẻ trung và tràn đầy năng lượng và dẻo dai hơn.


4.2 lưu thông máu, tăng sức đề kháng


Yoga còn được nghe biết như một cỗ môn luyện tập giúp giữ thông khí huyết, tăng cường hệ miễn kháng và nâng cấp sức mạnh mẽ cơ bắp. Thực chất của tập dượt yoga đó là gia tăng sức khỏe cho khung người đặc biệt là trong mùa covid, giúp khung người chống chọi với những yếu tố gây bệnh, gây suy nhược cơ thể. 


Các rượu cồn tác vận động những khớp cơ và cột sống cùng đông đảo động tác uốn nắn nắn linh hoạt, nâng cấp nhịp thở với đưa khung người về trạng thái cân đối được nghiên cứu và phát triển từ hàng vạn năm nay. Chính vì vậy, bài toán tập luyện Yoga giúp ích rất cao cho sức mạnh và giúp cơ thể thêm trẻ trung và tràn đầy năng lượng và rắn có thể hơn.


4.3 Tạo xúc cảm thoải mái, linh hoạt cho cơ thể


Nhiều bà bầu cũng tìm về Yoga như một giải pháp tuyệt vời để lấy lại tầm vóc tuyệt đẹp của mình, với nhiều chủng loại các bài xích tập không giống nhau như vinyasa yoga, bikram yoga, tuyệt yoga lụa... Sự dễ chịu và thoải mái khi tập luyện, cảm thấy rõ sự chuyển đổi của khung hình cũng là cách để chị em thêm yêu đời và dễ chịu và thoải mái hơn.


4.4 Giảm găng tay và thư giãn tinh thần


Hiệu quả lớn nhất khi tập yoga là giải phóng các xúc cảm tích cực, tích điện sống, đưa cơ thể và trí não của fan tập về trạng thái thăng bằng giúp người tập thêm vui vẻ, sảng khoái hơn qua những bài tập thiền, tập thay đổi của Yoga. 


Ngoài ra, Yoga cũng giúp tăng cường lưu thông tiết và tăng thêm trí nhớ, sự tập trung, giúp bạn tập tận hưởng trọn vẹn cuộc sống thường ngày với những thay đổi ngay từ mặt trong.

Xem thêm: Bảng Báo Giá Tấm Túi Khí Cách Âm Cách Nhiệt Cát Tường Chống Nóng Tại Tphcm



5. Một vài khó khăn lúc tập Yoga trên nhà


Tất nhiên việc bạn lựa chọn tập luyện Yoga tận nơi sẽ đi kèm theo không hề ít khó khăn. Tốt nhất là khi chúng ta là người mới, có nhiều ngạc nhiên với bộ môn tập tành này. Dưới đó là các lỗi sai khi tập Yoga trên nhà tương đối nhiều người vẫn hay mắc phải:


5.1 Người mới tập tại nhà thường sai động tác yoga


Các bài xích tập bao gồm độ cực nhọc cao nên việc tập sai động tác là điều đương nhiên với những người lần đầu tiếp xúc, đòi hỏi sự thống kê giám sát và lý giải từ các huấn luyện viên siêng nghiệp. 


Bộ môn Yoga không hề dễ dàng và đơn giản vì tất cả những bài xích tập đòi hỏi độ nặng nề cao và chúng ta phải triển khai một phương pháp rất chuyên nghiệp từng bước một mới có thể hoàn thiện được rượu cồn tác đó, giả dụ không sẽ rất dễ bị chấn thương, tập luyện không kết quả dẫn đến bỏ tập thân chừng. 


Do vậy, ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, fan tập sẽ được khuyến khích tra cứu đến những huấn luyện viên chuyên nghiệp hóa hoặc nếu không, hãy trang bị cho bạn 1 chiếc gương to bạn dạng và review khách quan những động tác của bản thân để kiểm soát và điều chỉnh cho phù hợp nhất.


5.2 lần khần có triển khai đúng hễ tác hay không


Tất cả những động tác chúng ta thực hiện tận nhà chỉ mang ý nghĩa chủ quan, cảm tính và vấn đề tập đúng tốt sai chỉ dựa vào phán đoán của chính bạn dạng thân bạn so sánh với những tư liệu phía dẫn. Vì vậy việc tập sai hễ tác, sai các khớp tay chân, hay không điều hòa được nhịp thở là lẽ đương nhiên.


Để tự khắc phục tình trạng này, chúng ta nên tham khảo giáo trình đào tạo yoga trên nhà cho người mới tập với những bài tập theo lộ trình từ bỏ dễ đến khó, bài bản và bài xích bản. Hoặc muốn cẩn thận hơn, các bạn nên tìm đến một người đã tập và thông đạt về Yoga để hướng dẫn giữa những ngày đầu tập luyện.


5.3 Người mới tập tại nhà thường rút ngắn thời gian tập


Thực tế việc tập luyện tại nhà rất dễ dẫn đến tuyệt vọng và chán nản nên các trường hợp sẽ tập mà vứt tập hoặc thời gian tập ngày dần bị rút ngắn thêm một đoạn là điều liên tiếp xảy ra. Để tránh hiện tượng này, bạn cần thiết lập một định kỳ tập phải chăng và phải vâng lệnh nghiêm ngặt các chỉ tiêu đang đề ra. Tuyệt nhất là phải biết cách tạo cảm giác tập luyện giúp tránh những cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi trong quá trình tập luyện.


6. Mức sử dụng Yoga tại nhà cho người mới tập


Tùy cách làm và bài bác tập khác nhau mà các bạn nên sẵn sàng cho bản thân những điều khoản tập Yoga đề xuất thiết. Những lý lẽ yoga phổ biến như:


6.1 Thảm tập Yoga tại nhà cho người mới tập


Thảm tập Yoga là dụng cụ quan trọng giúp cho bài toán tập luyện thêm phần dễ chịu và bình an hơn. Các huấn luyện viên khuyến khích fan mới tập hãy chọn loại thảm tập có độ dày tự 5mm trở lên trên là kha khá thích hợp. Còn nếu như muốn tiện rộng cho việc di chuyển, bạn hãy chọn mua một số loại thảm bao gồm độ dày từ 3mm. 


Ngoài ra, chúng ta cũng cần chú ý về độ bền và độ trơn trượt, kỹ năng thấm hút những giọt mồ hôi tốt, bọn hồi giỏi của thảm để tiết kiệm chi phí vì ít buộc phải thay thảm thường xuyên. 


Đặc biệt, bạn cần để ý việc vệ sinh, giặt thảm Yoga liên tiếp để đảm bảo thảm luôn sạch sẽ, tránh chứng trạng thảm tập bị nấm mốc khiến hại mang lại sức khỏe. Các bước giặt thảm tập yoga trên nhà cho người mới tập được lý giải như sau:


Bước 1: dìm thảm yoga trong nước nóng có pha hóa học tẩy rửa nhẹ.

Bước 2: Giặt thảm với một cái khăn mượt hoặc bàn chải (lưu ý chà xát nhẹ nhàng).

Bước 3: Xả không bẩn với nước với phơi thô thảm tập và để ý không sử dụng kẹp vì có thể gây ra các vết hằn trên bề mặt thảm.



6.2 Gạch/gối kê yoga tại nhà cho tất cả những người mới bắt đầu


Dụng cố kỉnh gạch yoga góp ích rất to lớn khi tập yoga trên nhà cho tất cả những người mới tập với những bài uốn dẻo, bớt căng thẳng. Khi chọn cài gạch/gối kê tập yoga bạn nên ưu tiên chọn các loại làm từ chất liệu gỗ mềm, xốp nén... Các kích thước gối phổ cập là 8x15x22cm và 10x15x22cm.


6.3 Vòng tập Yoga


Vòng tập Yoga điều trị những cơn đau lưng, đau xương cột sống nên bạn cần cân nhắc an toàn khi quyết định tập bộ môn này tại nhà. Về chất lượng liệu, bạn cũng có thể chọn gỗ hay nhựa chịu lực hoặc chọn loại có lõi gỗ nhưng bao gồm vỏ nhựa. Đường kính vòng tập khuyến khích là tự 32 đến 35cm, phiên bản rộng từ 12 mang đến 15cm là rất tốt vì giúp giảm các nguy cơ tiềm ẩn chấn thương có thể gây ra khi tập luyện.


6.4 Dây tập Yoga


Dây tập Yoga là dụng cụ luôn luôn phải có khi tập yoga trên nhà cho những người mới tập vì có rất nhiều động tác yêu cầu sự hỗ trợ của lý lẽ này duy nhất là những bài tập áp dụng tay, chân với hông. Vì chưng đó, bạn hãy lựa chọn loại dây cấu tạo từ chất cotton bao gồm độ bền và giãn nở tốt. Độ nhiều năm tùy biến, mặc dù khuyến khích hãy lựa chọn loại tất cả chiều dài khoảng chừng 1,8m, rộng khoảng gần 4cm là vừa đủ.



6.5 trơn tập Yoga trên nhà cho tất cả những người mới tập


Bóng tập Yoga cân xứng cho mọi đối tượng người dùng khác nhau từ fan trẻ cho tới người cao tuổi, trẻ em và cả thiếu phụ mang thai. Trơn tập cung ứng cho nhiều bài xích tập với kĩ năng ôm gần kề theo hồ hết đường cong cơ thể, dịch rời linh hoạt. Khi lựa chọn mua qui định tập luyện này bạn hãy lựa chọn loại nhẵn cao su, 2 lần bán kính từ 65 cho 75 centimet là tương xứng nhất.


6.6 Võng tập Yoga tại nhà mang lại người mới tập


Võng tập Yoga giành riêng cho các bài xích tập mang ý nghĩa đặc thù riêng rẽ như lộn ngược, uốn sườn lưng hay kéo giãn cột sống... Những bài xích tập với võng Yoga được không ít chị em thời nay ưa hài lòng vì kích phù hợp sự sáng tạo lúc chơi và điều này cũng được các chuyên gia về Yoga reviews rất cao khi tập với hình thức này.


6.7 Công cụ, lắp thêm ghi hình phía dẫn bài xích tập


Các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như máy tính, ipad, smartphone hoặc những đĩa ghi hình… giúp bạn tập luyện thuận tiện hơn nhờ hình hình ảnh sinh động. Các kênh Youtube siêng về Yoga ra đời để giúp đỡ bạn tập luyện ngay tận nơi mà không mất nhiều sức lực di chuyển hay tốn thời gian. Đặc biệt, giai điệu êm vơi ở mỗi bài bác tập được đánh giá cao trong việc tạo động lực thúc đẩy sự triệu tập và thư giãn giải trí trong quá trình tập.


Bên cạnh đó, bạn có thể mua thêm nến, tinh chất dầu thơm khi tập thiền, dây chun buộc tóc, khăn tay với gương soi góp theo dõi tổng thể quá trình tập luyện... Và nếu như khách hàng ưa thích việc tập luyện không tính trời hãy sắm cho doanh nghiệp một bình nước để bổ sung năng lượng sau khoản thời gian tập nhé!


Yoga có công dụng rất tốt trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe nhỏ người. Tuy nhiên điều này chỉ đúng nếu khách hàng biết phương pháp tập và kiểm soát được độ mạnh tập của mình. Trên đó là những khuyên bảo và xem xét khi tập yoga tại nhà cho người mới tập, hãy cấu hình thiết lập lịch luyện tập thật phải chăng với các bước bài bản. Cùng sẽ giỏi hơn giả dụ bạn kiếm được một người đồng hành, phía dẫn chúng ta tập luyện trong thời hạn đầu.


Tác giả: Team Cleanipedia 


Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter


Bản quyền nằm trong về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn lúc tham khảo.


Câu hỏi thường gặp về tập yoga đến người mới bắt đầu


Trước lúc tập yoga có nên ăn uống gì không?


Bạn có thể nạp năng lượng nhẹ một ít trước khi bắt đầu vào buổi tập yoga từ 1-2 tiếng. Nếu vào trường hợp bạn đã nạp năng lượng buổi nạp năng lượng chính thì đề nghị tập yoga sau khoản thời gian ăn khoảng 3 tiếng đồng hồ.


Sau khi tập yoga có nên ăn uống liền không?


Để giữ được hiệu quả từ các bài tập yoga có lại đến cơ thể của bạn, hãy dùng bữa sau khi tập ít nhất là 30 phút để không làm hủy hoại đi công sức tập luyện của bạn cả buổi trời.


Lưu ý quan trọng nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất lúc tập yoga


Mục đích cuối cùng của yoga là mang lại cho bạn sức khỏe, giúp bạn điều hòa oxy và các cơ quan phía bên trong cơ thể của mình một cách cân nặng bằng. Nhưng mà nếu bạn ko chú ý đến nhịp thở của mình thì tất cả hiệu quả từ bài tập yoga sẽ trở nên vô dụng. Đây là một nguyên tắc cơ bản nhất trong những khi tập yoga nhưng lại có rất nhiều người không chú ý đến nhịp thở của mình.


Xuất bạn dạng lần đầu 9 tháng 6 năm 2021


Đọc Tiếp


35 phương pháp đuổi loài chuột vĩnh viễn thoát ra khỏi nhà trường đoản cú dân gian với máy xua chuột
Trong nhà
Cách khử ve chó vào nhà đơn giản mà kết quả vô cùng bạn nên biết
Trong nhà
Thành phần nước rửa bể cầu Vim với cách sử dụng Vim hiệu quả
Trong nhà
19 bí quyết diệt loài muỗi trong chống ngủ hiệu quả bằng mẹo dân gian dễ làm
Trong nhà
15+ bí quyết Đuổi/ khử Kiến kết quả Mà bạn cần Biết
Trong nhà
Hướng dẫn những cách giết kiến trong bên tận gốc an toàn, solo giản, kết quả nhất giành riêng cho bạn
Trong nhà
Dừng ngay 5 thói quen này nhằm nhà luôn là nơi an toàn nhất!
Trong nhà
Cách "cấp cứu" cây new trồng bị héo lá xanh xao trở lại
Trong nhà

Tham vấn y khoa: chưng sĩ Nguyễn Thường khô giòn · nội y khoa - Nội bao quát · khám đa khoa Đa Khoa tỉnh Bắc Ninh


Bạn đang yêu cầu các thành phầm này? Hãy để mua thông qua đường dẫn bên trên trang nhé! hoàn toàn không thêm phụ giá thành và các bạn cũng giúp chúng tôi có một khoản hoa hồng nhỏ. Tò mò ngay về hệ thống liên kết của shop chúng tôi tại đây!


*

Đây được xem như là tư cố kỉnh yoga cơ phiên bản nhất với là nền tảng gốc rễ trước khi bước đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tứ thế này để giúp đỡ bạn có xúc cảm vững chãi, im tĩnh và kiên định. Rộng nữa, mountain pose là 1 trong những tư nỗ lực yoga nâng cao vóc dáng, giảm đau thần tởm tọa và làm cho săn chắc những cơ bắp ngơi nghỉ mông. Cách triển khai như sau:

bước đầu với vấn đề đứng thẳng, hai cẳng bàn chân xích lại hoặc hơi tuy nhiên song với nhau. Thả lỏng và bảo đảm an toàn 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Thay đổi bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.


Lưu ý lúc tập yoga bốn thế này mặc dù không tạo nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc dịch Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), bay vị đĩa đệm, viêm xương khớp nghỉ ngơi đầu gối hoặc gặp gỡ khó khăn trong việc giữ thăng bởi thì nên ban đầu tư cầm với chân mở rộng bằng hông, hoặc phụ thuộc vào tường bên để điều chỉnh tư thế.

2. Bốn thế chó úp khía cạnh (tư thay chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

*

Tư thế chó cúi mặt là giữa những tư thay yoga cơ phiên bản được nhiều người yêu thích và thực hành trong những lớp tập yoga.Bài tập này biết đến giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và giải trí và đảm bảo an toàn các cơ ở vai, tay, bụng, sống lưng được săn chắc.

Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có chức năng kéo giãn và tăng tốc sức dạn dĩ cho toàn cơ thể. Cách thực hiện:

bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng fan lên làm sao để cho chân, tay giạng thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân va đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùn xuống nếu như khách hàng cảm thấy mặt sau đùi quá căng. Bạn nỗ lực duỗi trực tiếp 2 chân và dịch rời 2 tay về vùng trước nếu yêu cầu thiết. Triển khai 5-8 nhịp rồi trở về bốn thế em nhỏ bé (xem mục 10).

3. Tư thế tấm ván – Plank Pose


*

Tư nỗ lực tấm ván là một trong tư nạm yoga cơ bạn dạng giúp họ học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với vấn đề sử dụng cả người để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để tăng sức khỏe cơ bụng và giúp đỡ bạn giữ vững bốn thế trong lúc hít thở.

Cách thực hiện:

Từ bốn thế bò, choãi thẳng nhị chân ra phía sau, ngón chân chạm đất cùng nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về vùng sau đến khi chúng ta thấy khung người như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một trong những đường thẳng. Né trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.

Siết những cơ bụng, kéo nhì vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ sống lưng thẳng và hít thở sâu tự 8-10 nhịp. Trở về tứ thế em bé nhỏ rồi thực hiện lại 5-10 lần.

4. Tứ thế tam giác – Triangle Pose

*

Tư rứa tam giác là 1 thế đứng tuyệt với để căng những cơ dọc từ vùng eo, không ngừng mở rộng phổi, làm mạnh dạn 2 chân và tác động ảnh hưởng đến toàn cơ thể.

Cách thực hiện:


Bạn bước đầu với tứ thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, hai tay ngang vai. Chân trái duy trì nguyên, chúng ta lùi chân cần ra sau, khoảng 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân bắt buộc hơi chếch qua 1 bên. Chúng ta nghiêng người sang trái, nhắm tới phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng đến mũi chân, ống quyển hoặc đầu gối (hoặc đến khi khung hình bạn ko nghiêng thêm được) Nâng cánh tay nên hướng lên trên, sao để cho hai tay là một trong đường thẳng.

Xoay đôi mắt ngước quan sát lên phía những ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Quay lại tư thế ban sơ và lặp lại tựa như theo hướng ngược lại.


5. Tứ thế dòng cây – Tree Pose

*

Cái cây là tư thế yoga thăng bởi tuyệt vời cho người mới tập để bức tốc sự tập trung và học biện pháp hít thở lúc đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có chức năng giữ cơ thể thăng bởi trên một chân. Đây được xem như là tư cầm yoga duyên dáng, thân cận với vạn vật thiên nhiên mà bạn nên tiến hành vào buổi sáng sớm khi mà chổ chính giữa trí không tồn tại những stress và run sợ xảy ra. Tuy không thật khó thực hiện, nhưng mà tree pose cũng yên cầu ở chúng ta sự kiên nhẫn .

Cách thực hiện:

ban đầu với 2 chân gần cạnh vào nhau. Khoan thai nâng cẳng chân phải lên, để nó lên trên đùi trái. Fan mới tập thì sẽ gặp mặt khó khăn lúc thực hiện thao tác này, vì chưng vậy chúng ta cũng có thể đưa chân bên dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân nặng bằng. Kế tiếp chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong khi thực hiện, chúng ta hãy chắc hẳn rằng rằng khung hình không nghiêng về bên cạnh chân trụ cùng siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.


6. Tứ thế binh sĩ 1 – Warrior 1 Pose

*

Tư thế chiến binh rất quan trọng để luyện tập sức khỏe và sức chịu đựng vào yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn co và giãn vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức dũng mạnh cho toàn thể thân dưới.

Cách thực hiện:

Đối với bốn thế binh sĩ 1, chúng ta đứng trực tiếp rồi bước chân trái về vùng phía đằng sau một cách lớn. bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, ánh mắt lên trên. Duy trì 5 nhịp đếm. Sau đó bạn trở về vị trí ban sơ và tái diễn với chân còn lại.

7. Tứ thế binh sỹ 2 – Warrior 2 Pose

*

Chiến binh 2 được nhận xét là tư thế yoga đẹp nhất, đặc trưng thành tựu của một binh sỹ thần thoại. Bốn thế này giúp mở rộng phần hông, đùi với vùng lòng chậu đề nghị rất bổ ích cho thai phụ từ tam cá nguyệt sản phẩm công nghệ 2. Theo đó, những bà mẹ tương lai hoàn toàn có thể dựa vào tường nhằm hỗ trợ bạn dạng thân khi thực hành thực tế bài tập này.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, không ngừng mở rộng 2 chân. Chuyển phiên mũi chân phải 90 độ ra bên ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Khuỵu gối nên cho vuông góc với sàn, không để gối vượt vượt mũi chân.

Bạn dang đôi tay ra hai bên và nhìn về phía tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tựa như cho mặt đối diện.

8. Ngồi cúi tín đồ về vùng trước – Seated Forward Bend Pose

*

Tư thay yoga này giúp đỡ bạn giãn vùng đùi sau, vùng sống lưng dưới, sống lưng trên cùng vùng hông. Bốn thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người ban đầu học phương pháp hít thở.

Nếu các bạn thấy bị nhức ở bất cứ vùng nào, bạn phải dừng lại, nhưng nếu khách hàng thấy “căng” khi bạn cúi về vùng phía đằng trước và chúng ta vẫn tiếp thục thở được, các bạn sẽ từ trường đoản cú giãn ra với hết “căng”. Bạn có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao chúng ta vẫn giữ lại 2 chân thoải mái và khép lại.

Cách thực hiện:

bắt đầu với bốn thế ngồi khép 2 chân, cẳng bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong giỏi xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi thư thả về phía trước, ban đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn dịch chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi chúng ta thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ lại từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo an toàn 2 vai bạn, đầu cùng cổ những thư giãn.

9. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

*

Tư cầm cố cây cầu giúp bạn giãn phần trước khung hình và làm mạnh bạo phần sau cơ thể. Cách tiến hành như sau:


các bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Ấn khỏe khoắn lòng cẳng chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. Khép 2 tay lại sau sống lưng và ấn xuống sàn trong khi chúng ta mở rộng phần ngực.

Bạn tưởng tượng sẽ kéo 2 gót chân về phía 2 vai để căng cơ đùi sau. Duy trì 8-10 nhịp thở, tiếp nối nghỉ với lặp lại gấp đôi nữa.

10. Tứ thế đứa trẻ em (tư nạm em bé) – Child’s Pose

*

Tư cố đứa trẻ là 1 tư nuốm lý tưởng nhằm nghỉ ngơi. Tứ thế này sẽ không những tuyệt vời cho tất cả những người mới mà còn là một tư gắng yoga cho phần đông người luyện tập ở những cấp độ. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể dùng bốn thế này để thư giãn trước lúc đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện:


Bạn bắt đầu bằng tứ thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của doanh nghiệp lên 2 gót chân. Kéo căng đôi tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất. Trán bạn cúi tốt xuống đất cùng để cả người thư giãn.

Với tư thế này, bạn giữ bao thọ tùy thích.

11. Tư thế leo núi – Mountain Pose

*

Là trong số những tư cố kỉnh yoga tư bạn dạng đơn giản, chúng ta có thể thử tứ thế leo núi. Tư thế leo núi là 1 trong những tư thế căn cơ giúp nâng cao tư nuốm và thừa nhận thức về khung hình của bạn. Bốn thế này cũng đều có thể tăng tốc năng lượng của doanh nghiệp và chống lại sự mệt mỏi.

Cách tiến hành như sau:

Đứng với chân ngón tay của chúng ta và chân tương đối xa nhau. Trải các ngón chân của chúng ta và đặt trọng lượng của doanh nghiệp đều qua cả nhì bàn chân. Triệu tập vào cơ thể và hóp hông xuống dưới một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn và giải trí vai của công ty và cuộn chúng trở lại và xuống. Hít vào cùng vươn cánh tay qua đầu, mặt khác ấn xuống bàn chân. Chúng ta cũng có thể đặt tay ở bốn thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt nó ở ở kề bên – tất cả đều là các biến thể hay được thực hiện và bạn hướng dẫn của chúng ta có thể gợi ý một cách ví dụ hoặc cho chính mình lựa chọn. Hít vào cùng thở ra dài, chậm, sâu bởi mũi. Giữ trong 3-5 nhịp thở.

12. Tư thế Plank rẻ – Low plank

*

Plank phải chăng là giữa những tư cầm khó độc nhất vô nhị trong list 12 bốn thế yoga cơ bản. Mặc dù nhiên, plank thấy sẽ có đến cho mình nhiều tác dụng sức khỏe. Bốn thế này khiến cho bạn tập luyện những cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và sườn lưng dưới. Đồng thời, cồn tác yoga cơ phiên bản này cũng sẽ tăng tốc các cơ chủ yếu giúp bốn thế đứng của bạn, trong các những máy khác.

Cách thực hiện như sau:

bắt đầu trong bốn thế Plank thấp với lòng bàn tay để phẳng trên sàn. Nhị tay rộng bằng vai, vai xếp tức thì trên cổ tay, chân không ngừng mở rộng và ép vào trọng tâm. Nhàn hạ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của người sử dụng giữ bọn chúng ở gần bên của khung hình của bạn, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ. Giữ trong một nhịp thở.

Một số lớp học tập yoga cơ bạn dạng cho người mới bắt đầu

Lớp học yoga cơ phiên bản hiện sẽ được rất nhiều người quan liêu tâm. Hello Bacsi sẽ gợi nhắc đến bạn một vài lớp offline lẫn online được không ít người lựa chọn học nhé!

Lớp học online

*

Hình thức học online khôn cùng thích hợp với những người không tồn tại thời gian ghé sân tập và chính là sự lựa chọn phải chăng cho thời kỳ giãn biện pháp xã hội. Một trong những lớp học online được không ít người mếm mộ như:

Lớp yoga online Fitness và Yoga California Lớp yoga cơ phiên bản Nguyễn Hiếu Lớp yoga mạnh mẽ Đẹp Nguyễn Thị Bích Ngọc

Những lớp học này còn có 2 dạng: học tập trực tuyến trên nền tảng Zoom và học qua video. Từng lớp sẽ sở hữu ưu, điểm yếu riêng biệt, vì vậy hãy chọn lớp cân xứng với nhu yếu của bạn dạng thân chúng ta nhé!


Lớp học tập offline

*

Những lớp học offline thuộc khối hệ thống phòng tập gym mà bạn không nên bỏ qua:

Tại tp Hồ Chí Minh:

Lớp học yoga thời thượng CITYGYM Lớp yoga Fitness và Yoga California Lớp yoga Advance Fitness & Gym

Tại Hà Nội:

Lớp yoga Elite Fitness Lớp yoga Fitness Garden Lớp Namaste yoga và Dance

Lớp yoga 1:1

Ngoài 2 vẻ ngoài tập yoga trên, bạn hãy xem thêm 1 số lớp yoga tập 1:1 với đào tạo và giảng dạy viên dành cho tất cả những người mới bắt đầu sau: Lớp yoga 1:1 Elite Fitness, Vyoga World – Lớp Yogi và I, Trung tâm Yoga Plus – Lớp Yoga Plus Mastery,…

Vừa rồi là những chia sẻ về các tư vậy yoga cơ phiên bản và những lớp học tập yoga cho người mới bắt đầu. Ao ước rằng, những thông tin này sẽ giúp đỡ bạn chọn ra được các dạng bài xích tập phù hợp với bản thân nhằm cải thiện dáng vóc và đặc biệt hơn là đã đạt được sức khỏe khoắn tốt. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *